Bolečine v križnem ali ledvenem delu so pogoste pri mladih in še bolj pri starejših. Če izvzamemo
bolečine zaradi poškodb in degenerativnih sprememb zaradi staranja, so najpogostejši razlog za
bolečine v hrbtu predvsem zaradi sedečega dela in premalo gibanja. Najpogostejši vzrok za bolečine v
hrbtu je hernija diska, ki se pojavi v ledvenem delu hrbtenice in seva v eno nogo.
Bolečine v hrbtenici si lahko lajšate z različnimi jogijskimi položaji – asanami za razteg, masažo in
sprostitev bolečine. Včasih čutimo bolečine v spodnjem delu hrbta, ker so naše noge tako napete,
zato velikokrat omaga le dober razteg in sprostitev stegenskih mišic in mečnih mišic. Z rednim
izvajanjem asan za sprostitev in krepitev mišic pa poskrbite, da do bolečin ne pride ponovno ter
navsezadnje, da je tudi vaša drža lepša in pravilnejša.
Raztegi, kot sta balasana – položaj otroka in navzdol obrnjen pes – Adho muka svanasana, so še
posebej dobri, ker zagotavljajo občutek olajšanja ne le v spodnjem delu hrbta, ampak vzdolž celega
hrbta.
Pred izvajanjem kakršnih koli vaj pa se vsekakor najprej prepričajte kaj je razlog za vašo bolečino v
hrbtu. Obiščete zdravnika, opravite vse potrebne preiskave in če imate težavo, ki zahteva zdravniško
pomoč, je najbolje, da jo odpravite, preden se ta poslabša.
V nadaljevanju je opisanih 5 asana, ki pomagajo razbremeniti bolečine v spodnjem delu hrbta in
okrepiti hrbtne mišice. V vsakem položaju zdržite od 10 sekund do ene minute, pri tem pa pazite, da
ves čas globoko dihate. Če vaš spodnji del hrbta s tem zaporedjem občuti olajšanje, lahko vsak
položaj/asano izvajate dlje – do tri minute.
Jogo lahko izvajate vsak dan ali vsaj nekajkrat na teden. Vaje lahko tudi poljubno razdelite na nekaj
manjših sej ali pa jih izvajate, ko se vam zdi hrbet še posebej napet, na primer zjutraj ali po
celodnevnem sedenju v službi.
1. Položaj otroka – Balasana
Položaj otroka zmanjša pritisk na spodnji del hrbta tako, da podaljša in poravna hrbtenico, s tem jo
razbremeni in omogoči prijeten razteg.
Pokleknite na svojo blazino s koleni v širini bokov in stopali skupaj. Globoko vdihnite in ob izdihu
položite zgornji trup čez stegna in zadnjico do pet. Čelo naslonite na tla, roke pa iztegnite pred seboj.
Poskusite podaljšati vrat in hrbtenico tako, da potegnete rebra strantrtice in vrh glave stran od
ramen.
2. Mačka/Krava – Marjari
Marjari asana omogoča upogibanje in iztegovanje hrbtenice, spodbuja gibljivost in pomaga tudi pri
razbremenitvi napetosti v spodnjem delu hrbta. Položaj mačka/krava vam pomaga spoznati vaš
nevtralni položaj hrbtenice – ne preveč usločen in ne preveč zaobljen – kar lahko pomaga izboljšati
držo.
Začnite na vseh štirih v položaju mize, z rameni nad zapestji in nad koleni. Počasi vdihnite in ob
izdihu zaokrožite hrbtenico in spustite glavo med ramena, pogled v popek, z rokami pa se močno
odrivamo od podlage, pri čemer grejo lopatici široko narazen (to je položaj mačke). Z vdihom dvignite
glavo, odprite prsni koš, ramena potisnite močno nazaj in zadnjico/trtico posti stropu. Hrbet se pri
tem močno upogne.
Menjajte položaj krave in mačke, gibanje na bo usklajeno z dihanjem.
3. Navzdol obrnjen pes ali strešica – Adho mukha Svanasana
Položaj je odličen način, da raztegnete svoje stegenske mišice in meča. Če ste zelo napeti, lahko
nekoliko pokrčite kolena, da bo raztezanje udobnejše.
Iz položaja otroka sedite na kolena in imejte pri tem še vedno roke na podlagi, nato pa dvignite
navzgor samo zadnjico v položaj navzdol obrnjenega psa. Pri čemer pete potiskamo prosti podlagi, če
gre, noge stegujemo in pete potiskamo proti tlom, če pa ste zelo napeti, pa so lahko kolena nekoliko
pokrčena. V vsakem primeru se s stegnjenimi rokami močno odrivamo od podlage, trtico pa dvigamo
proti stropu. Sprostite glavo, da prosto pade.
4. Položaj sfinge
Položaj sfinge ustvari lepo krivuljo spodnjega dela hrbta. Prav tako nekoliko vključi trebušne mišice,
kar je koristno za podporo spodnjega dela hrbta.
Lezite na trebuh z nogami iztegnjenimi za seboj in skupaj. Postavite komolce pod ramena in podlakti
na tla, ter dvignete prsni koš od tal. Boke in stegna pritisnite ob tla in pomislite na podaljšanje
hrbtenice, medtem ko naj bodo vaša ramena sproščena, ter prsni koš odprt.
Občutite prijeten razteg spodnjega dela hrbta. Če začnete čutiti nelagodje ali bolečino položaj takoj
zapustite.
5. Objem kolen – Pawanmuktasana
Položaj sodi v osnovno raztezanje hrbtenice. Položaj masira črevesje in druge trebušne organe,
spodbuja prebavo, lajša zaprtje ter krepi hrbet.
Lezite na hrbet. Vdihnite in z izdihom potegnite kolena proti prsnemu košu in objemite noge.
Dvignite glavo od tal in pustite, da se vaša brada dotakne kolen. Zadržite ta položaj in mirno in
globoko dihajte. Sprostite položaj, da se vrnete v začetni položaj, najprej spustite glavo in nato noge –
to je en krog. Naredite 2-3 kroge in se nato sprostite.
V kolikor položaju dodamo še počasno zibanje v levo in desno, dobimo nežno, naravno masažo z
lastno težo. Počasi zibajte trup naprej in nazaj, medtem ko se trdno držite nog.
6. Ležeči golob
Položaj ležečega goloba odpira kolke, razteguje zadnjično mišico in zadnjo stegensko mišico.
Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami, desno nogo dvignete in jo ponesete preko leve ter se primete
za zadnji del leve noge. Povečajte razteg tako, da nežno povlečete nogo proti prsnemu košu. Ko
začutite udobno raztezanje zdržite. Zamenjajte stran in ponovite še na drugi strani.
7. Srečen dojenček – Ananda Balasana
Položaj omogoča nežno raztezanje za stegenske mišice, notranjo stran stegen in notranjo stran
dimelj, sprostiti hrbet, odpre kolke, ramena in prsni koš.
Ulezite se z obrazom navzgor z obema kolenoma upognjenima in stopali plosko na tleh. Stopala
dvignite od tal in z rokami primite zunanje robove stopal. Nežno povlecite stopala proti prsnemu
košu in pustite, da se kolena spustijo proti tlom na obeh straneh telesa. Hrbet imejte ravno na tleh.
